단백질 보충제도 필요없는 두부의 효능, 두부 먹는 법

두부만 잘 먹어도 혈관이 건강해지고, 단백질 보충제를 따로 먹지 않아도 됩니다.

 

최근 일주일 동안 두부 몇 번 드셨나요? 찌개에도 넣어서 먹고 부침으로도 먹고, 데쳐서도 먹고 조림으로도 먹을 수 있는 두부. 두부는 한국인의 밥상에 빠질 수 없는 식재료입니다. 요즘 마트에 가면 두부 한 모에 3000원~4,000원 하는데 하루 3천 원으로 내 혈관을 지킬 수 있다면 안 먹을 이유가 없겠습니다.

 

출처:언스플래쉬

 

| 두부의 효능

 

 두부는 혈관 건강에 도움이 됩니다. 두부가 혈관에 좋은 이유는 단백질, 섬유질, 이소플라본 성분의 집합체이기 때문입니다. 단백질, 섬유질 그리고 이소플라본의 조합이 혈관을 깨끗하게 하고 심혈관 질환을 예방하는데 폭발적인 시너지 효과를 냅니다.

두부는 콩으로 만듭니다. 콩의 콜레스테롤 감소 효과에 대한 증거들이 너무 명확해서 미국 FDA나 캐나다 정부는 콩이나 콩 제품에 대해서는 '심혈관 발생 위험률을 낮출 수 있습니다'라는 문구를 표시할 수 있도록 허가하고 있습니다.

 

 콩 제품은 콜레스테롤 뿐만 아니라 심혈관 질환의 원인이 될 수 있는 다른 요인들 고혈당증 또 고혈압, 염증, 비만 같은 모든 위험 요소를 종합적으로 다스리기 때문에 심혈관 질환 예방주사 같은 역할을 하게 됩니다. 우리나라 질병 관리청에서도 2011년에 심뇌혈관 예방 관리 수칙을 발표한 이후에 2022년 작년에 개정판에 발표를 했는데 심뇌혈관 질환을 예방하기 위한 수칙으로 콩 섭취가 따로 추가되었습니다.

 

여기서 두부는 콩보다 좋은 점이 있습니다. 콩으로 만들었기 때문에 콩의 효능을 그대로 가지고 있으면서 콩보다 월등하게 소화가 잘 되고 흡수가 잘 된다는 것입니다. 콩의 소화 흡수율이 약 65%라고 한다면 두부는 무려 95% 소화 흡수율을 보이기 때문에 콩의 부족한 점을 보완했다고 보면 됩니다. 그래서 특히 소화력이 떨어지면서 심혈관 질환에 발생률이 점점 올라가는 50대 이후부터는 두부를 매일 드시는 게 좋습니다. 두부 속에 풍부한 이소플라본 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켜 주며, 마그네슘도 굉장히 풍부해서 혈관을 확장시키는데 도움이 되기 때문에 혈관끼리 막 좁아져서 막히지 않도록 지켜주는 혈관 보약이라고 할 수가 있습니다.

 

그런데 요즘 '두부에 피트산(phytates) 성분이 많아서 칼슘, 아이언, 철분 같은 미네랄 흡수를 방해하기 때문에, 자주 먹으면 영양 결핍 만성질환에 시달릴 수 있다'라는 걱정을 하는 사람들이 있습니다. 식물은 인산염을 피트산으로 축적해서 초식동물에 대한 방어 물질로 씁니다. 이 때문에 피트산을 독성 물질이라고 알고 있는 분들이 있지만 그렇지가 않습니다. 피트산은 미네랄과 잘 결합해서 배출시킨다는 단점이 있지만, 중금속도 같은 원리로 배출되기 때문에 두부는 중금속 배출에도 도움이 됩니다.

 

 또 암세포의 증식을 막고, 지방이 몸에 흡수되지 않게 도우면서 혈당을 낮추고 과다한 활성산소를 없애는 작용을 한다는 장점이 있습니다. 장점도 있고 단점도 있기 때문에 잘 보완해서 섭취하면 전혀 문제가 되지 않습니다. 두부의 피트산이 풍부하다고 하는 다른 식품들과 비교해 보면 100g당 수치는 아몬드가 9.4% 현미가 8.8%로 가장 높은 축에 속합니다. 호두가 6.7% 깨는 5.4% 땅콩은 4.5% 정도 되는데 두부는 2.9%로 현미보다 훨씬 더 낮은 수준입니다. 그래도 골다공증이나 빈혈 때문에 걱정이 된다면 발아콩 두부를 구입해서 드시면 됩니다. 발아콩 두부는 말 그대로 콩을 살짝 싹 틔운 다음에 갈아서 만든 두부입니다.

 

 콩을 발아시킨 다음 두유나 두부를 만들면 놀라운 변화가 일어납니다. 발아하지 않은 콩으로 만든 두유보다 7%, 두부보다 13%의 단백질 증가가 일어납니다. 반대로 지방은 두유보다 3%, 두부보다 81% 감소합니다. 발아콩으로 만든 두유는 발아하지 않은 것에 비해서 59%의 피트산 감소가 생기고, 두부의 경우에는 56% 감소됩니다. 발아콩 두부는 기존 두부보다 단백질은 증가하고 지방은 줄어들기 때문에 골다공증이나 빈혈이 있는 사람들이 두부를 매일 먹는다면 발아콩 두부가 제격입니다.

 

 두부 중에서 소화가 가장 잘 되는 두부는 순두부입니다. 순두부는 일반 두부와 마찬가지로 비지를 분리한 콩물에 응고력이 조금 더 약한 응고제를 넣어 만든 것이라서 같은 양의 콩으로 순두부를 더 많이 만들 수가 있습니다. 그래서 단백질 함량과 섬유질 함량, 칼로리도 일반 두부보다 낮습니다. 그래서 가격도 그만큼 저렴합니다. 그렇기 때문에 순두부찌개를 먹을 때 계란을 추가해서 같이 먹는 것이 이러한 순두부의 단점을 보완해 줄 수 있습니다.

 

| 두부 먹는 법

 

 두부는 어떻게 먹어도 좋지만 종류와 특징이 조금씩 다르기 때문에 소화력이나 자신의 건강 상태 등을 고려해서 적절하게 먹으면 더 도움이 됩니다. 두부의 하루 적정 섭취량은 두부 한 모 정도입니다.

 단백질 하루 권장섭취량 기준으로 보면 성인 60kg일 때 필요한 단백질은 60g 정도인데, 두부 100g당 9g의 단백질이 들어있습니다. 그래서 두부 한 모가 보통 300g 정도 되니까 단백질 27g 정도 됩니다. 그런데 우리가 두부로만 단백질을 채우는 것이 아니기 때문에 두부는 한 모 정도만 먹고 그 외에 생선이라든지 버섯, 견과류 같은 것을 통해서 단백질을 골고루 섭취하면 단백질 보충제도 따로 필요 없게 되는 것입니다.

 

 보통 마트에서 두부를 구입하면 팩에든 팩 두부를 구입하게 되는데 이것을 씻어 먹어야 하는지 또는 그냥 먹어도 되는지 궁금할 때가 있습니다. 두부가 담겨 있는 물은 살균 과정을 거치고 별다른 첨가물이 함유되어 있지 않은 충전소입니다. 그래서 따로 세척하지 않아도 큰 문제가 없습니다. 다만 개봉을 한 뒤에는 쉽게 상할 수 있으므로 남은 두부를 보관할 때에는 밀폐용기에 두부가 잠길 정도로 차가운 물을 담가준 다음, 소금을 한 스푼 정도 넣어서 냉장보관을 해주면 오래 신선도를 유지할 수가 있습니다. 소금이 천연 방부제 역할을 해주기 때문에 보다 안전할 수가 있습니다.

 더 장기 보관을 해야 할 경우에는 냉동 보관을 하는 것도 좋습니다. 냉동 보관했던 것을 먹을 때는 냉장 해동으로 완전히 해동 한 다음 사용하거나 전자레인지에 2~3분 돌려서 활용하면 됩니다. 얼린 두부는 수분이 얼었던 부분에 녹으면서 구멍이 생기기 때문에 찌개에 넣으면 국물이 잘 배는 장점이 있습니다. 특히 국물 요리에 사용하면 좋습니다.

 

몸에 좋은 두부 잘 챙겨 드시고 더욱 건강한 오늘 되셨으면 좋겠습니다!