중년 내장비만, 올챙이 배 해결하는 놀라운 방법 5가지

| 내장지방이란?

 

내장지방은 간, 췌장, 내장 등 주요 장기를 둘러싸고 있는 복부 내 깊숙이 축적되는 지방의 일종입니다. 손으로 잡히는 피부 아래의 피하 지방과 달리 내장 지방은 신체 내부에 위치하기 때문에 눈에 보이거나 만져지지 않습니다. 내장 지방은 장기를 보호하는 등 여러 가지 역할을 할 수 있지만, 내장 지방의 과도한 축적은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병 및 특정 암을 포함한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다고 알려져 있습니다. 그래서 내장 지방은 빼기 어렵다고 알려져 있습니다. 하지만 내장지방은 노력만 한다면 피하지방 보다 더 잘 빠질 수 있습니다.

 

특히 팔 다리에 살이 별로 없고 배만 단단하게 튀어나온 올챙이배는 전신 비만에 비해서 상대적으로 빠르게 뺄 수 있습니다. 이번 글에서는 내장지방을 잘 빼는 방법을 소개하도록 하겠습니다.

 

| 올챙이 배 해결하는 5가지 방법

 

첫 번째 천천히 먹기입니다. 한 번에 몰아서 먹거나 빠르게 먹는 것은 내장지방을 유발하는 가장 큰 원인이기 때문입니다. 폭식을 하게 되면 내 몸에서 처리해야 할 열량이 짧은 시간에 폭발적으로 증가하기 때문입니다. 이때 우리 몸은 분해된 에너지를 빨리 지방으로 전환시켜 저장 하려고 합니다. 지방 저장을 서두르다 보니 전신에 지방세포를 보낼 여유가 없는 것입니다. 그래서 빨리 저장할 수 있는 곳으로 보내다보니 가까운 복부에 쌓이게 됩니다. 게다가 남성들은 호르몬의 영향을 받아서 내장 지방의 지방산을 상당 부문 흡수하기 때문에 복부비만의 가속도가 여자분들에 비해 가속도가 붙을 수밖에 없습니다. 뱃살을 빼기 위해 오랜 시간 굶다가 한끼는 제대로 먹어야지 하는 생각으로 폭식을 하게 되면 그 살이 오롯이 배로 가게 됩니다. 그래서 같은 양을 먹더라도 한꺼번에 몰아 먹지 않고 적절하게 나눠 먹는 것이 좋습니다.

 

두번째 절주입니다. 올챙이 배를 가지신 분들 중 술을 즐기시는 분들을 자주 볼 수 있습니다. 특히 팔,다리가 마르고 배만 나오신 분들은 밥도 많이 안 드시죠. 게다가 안주도 많이 안먹는데 배가 나온다며 불평 하시는 분들도 많으십니다.  술이 올챙이배의 원인이 되는 이유는 내장지방을 만든 주범이기 때문입니다. 알콜은 몸에서 독성 물질로 간주됩니다. 그래서 알콜이 우리 몸에 들어오게 되면 우리 몸에서는 독성 물질인 알코올을 분해하는 데 집중하기 위해서 지방대사를 중단시킵니다. 지방을 분해하는 작업이 중단되어 버리면 분해되지 않은 지방산들은 다시 중성지방으로 합성되고 복부에 계속 쌓이게 됩니다. 이것이 안주를 많이 먹지 않고 술만 먹어도 배가 나오는 원인이 되죠.

 

세번째 웨이트 운동 입니다. 뱃살을 빼겠다고 무턱대고 유산소 운동부터 하게 되면 근육이 적은 분들은 뱃살보다 오히려 체중과 함께 근육이 더 빠지기 쉽습니다. 팔,다리가 마른 올챙이 배 유형인 분들은 오히려 전체적인 지방이 부족한 분들이 많습니다. 이런 사람들을 마른 비만 이라고 하는데 의학적으로 근육량이 너무 적기 때문에 상대적으로 체지방량이 많아 보이는 경우라고 할 수 있습니다. 이런분들은 부족한 근육량을 정상치 만큼 많이 만들어 주는 것이 오히려 살을 빼는 방법이 될 수 있습니다. 근육량이 정상 범위 안으로 들어오게 되면 자연스럽게 내 몸이 체지방 비율이 낮아지는 쪽으로 작동을 합니다. 그렇기 때문에 칼로리를 태우는 유산소 운동보다는 근육량과 근력을 키워주는 웨이트 운동을 위주로 하시는게 현명한 방법입니다. 웨이트 운동은 주로 무게가 있는 것을 자꾸 움직인다든지, 버티는 동작들이 많기 때문에 힘이 필요합니다. 힘을 내기 위해 잘 드시는 게 무척 중요하다고 할 수 있습니다.

 

네번째 단백질과 칼륨 챙겨먹기입니다. 단백질은 근육을 만들고 칼륨은 단백질을 합성하고 근육 운동에 관여합니다. 근육을 만드는데 단백질과 칼륨 이 두 가지 영양소를 충분히 많이 드셔야 됩니다. 운동을 하지 않고 단백질을 챙겨 먹을 때는 자신의 몸무게에서 1.2~1.6 을 곱한 양 만큼만 먹으면 됩니다. 예를 들어 몸무게가 60키로인 경우 60*1.2=72.2 이므로 72.2g의 단백질을 섭취하면 되고, 웨이트 운동을 하면서 단백질을 챙겨 먹어야겠다 할 때는 몸무게에서 1.6~2.3 을 곱한 양 만큼 드시면 좋습니다. 예를 들어서 몸무게가 80 kg 인 경우, 운동을 하지 않을 때는 96g 에서 128g 정도 섭취하면 되고, 웨이트 운동을 할 때는 128g 에서 184 g 정도 단백질을 먹으면 좋습니다. 생선이나 해산물, 두부, 계란에는 단백질이 풍부합니다. 그리고 칼륨이 풍부한 채소는 시금치 같은 녹색 채소나 토마토, 고구마, 땅콩, 바나나에 많이 함유되어 있습니다.

 

다섯번째 올바른 자세가 중요합니다. 잘못된 자세로 올챙이 배가 생기는 분들이 굉장히 많습니다. 거북목 이신분들은 고개를 숙인 자세를 많이 하는데요. 목이 앞으로 쏟아질 듯한 자세로 오랜 시간 보내면 내 몸에서 느끼는 머리의 무게는 4배에서 6배 정도 강해집니다. 그렇게 되면 머리 무게를 버티지 못하고 등이 심하게 굽어지게 됩니다. 그리고 어깨는 앞으로 말리게 됩니다. 말린 어깨는 만성 염증의 원흉입니다. 등이 둥글게 굽게 되면 허리 요추는 균형을 맞추기 위해 앞으로 더 심하게 빠지는데 그러면서 배가 점점 앞으로 튀어나오게 됩니다. 이런분들은 허리와 뱃살을 같이 관리 하시것이 중요합니다. 배에 살이 더 많이 찔 수록 허리는 더 많이 굳기 때문에 뱃살을 줄이는 게 허리 건강을 위해서 좋습니다. 등을 쭉 펴고 허리를 꼿꼿하게 세우는 바른자세를 항상 유지한다 생각해야 합니다.

 

이 다섯가지를 잘 실천한다면 올챙이 배를 아주 효과적으로 빨리 뺄 수 있습니다. 천천히 먹고 음주를 줄이고, 근력 운동을 하며 단백질과 칼륨을 많이 챙기고 바른자세를 유지하는 좋은 습관과 함께하시기 바랍니다.