간단한 면역력 자가진단, 의사도 챙겨먹는 면역력 강화 필수 영양소

 여러분의 면역력은 어떠신가요?

면역력. 그 어느 때보다 건강을 위한 중요한 키워드가 되지 않았나 싶습니다. 기저 질환이나 만성 질환을 가지고 계시는 분들은 보통 면역력이 약하다고 생각하십니다. 그렇다면 만성 질환이 없는 분들은 면역력이 다 좋은 것일까요? 아니요. 그렇지 않습니다.

 특별한 만성 질환이 없는 사람들 중에서도 어떤 사람의 능력은 좋게 나타나는 반면에 어떤 사람들은 나쁘게 나타납니다. 그 이유는 면역력은 '평소 생활 습관'에 따라 달라지기 때문입니다. 오늘은 스스로 자신의 면역력이 어떤지 알아보는 방법을 소개하도록 하겠습니다.

 면역력은 하루 아침에 갑자기 좋아지고, 갑자기 나빠지는 것이 아닙니다. 평소에 내가 어떻게 생활해 왔는지가 관건입니다. 음식 습관이라든가, 수면 습관, 생활 습관에 의해서 결정되는 것이기 때문입니다. 당장 병원에 가서 혈액 검사를 해보거나 면역력 세포를 검사하는 것도 좋은 방법일 수 있겠지만 집에서 간단하게 몇 가지 설문을 통해 스스로 면역 상태를 알아볼 수도 있습니다.

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| 면역력 자가진단 방법

 진단 문항은 몸의 전반적인 상태, 변의 상태, 감정과 수면 상태, 식생활 상태, 생활습관 그리고 피로감에 대한 질문으로 이루어져 있으므로 각 문항들 중 몇개나 해당하는지 체크해 보시면 됩니다.

 

1. 손발이 잘 붓는다

2. 자신이 너무 말랐거나 너무 뚱뚱하다

3. 어깨 통증, 허리 통증, 근육통이 자주 있다

4. 감기에 쉽게 걸리고 잘 낫지 않는다.

5. 배변 후에도 잔변감이 있다.

6. 변비가 있거나 설사를 자주 한다.

7. 쉽게 화를 내거나 우울해진다.

8. 강한  스트레스를 느끼거나 스트레스를 받기 쉬운 상태가 되어 있다.

9. 잠을 깊이 자지 못하고 수면 중에 자주 깬다.

10. 식사시간이 정해져 있지 않다.

11. 튀김이나 과자류를 매우 좋아한다.

12. 일주일에 4회 이상 외식을 한다.

13. 식욕이 너무 없거나 공복감을 느끼지 못한다

14. 평소 운동을 잘 안하거나 일주일에 한 번 정도만 강도 높은 운동을 한다.

15. 술을 많이 마시거나 담배를 많이 핀다.

16. 생활이 불규칙하다.

17. 아침에 일어나는 것이 굉장히 힘들다.

18. 잠을 자도 피로가 풀리지 않아서 항상 피로감에 쌓여있다.

 

위 18개 문항을 쭉 체크해 보셨나요? 몇 개나 해당되십니까?

선택한 문항이 3개 이하일 때에는 면역력이 양호하다고 보시면 됩니다. 4개에서 7개 사이라면 약간 주의 및 관리가 필요한 상태입니다. 만약 8개에서 10개를 선택했다면 경고 상태입니다. 11개 이상은 면역력 결핍 확률이 굉장히 높다고 합니다. 간단하게 면역력을 진단해 봤습니다. 혹시 점수가 안 좋게 나왔다고 해도 실망은 금물이며 생활습관 개선 및 꾸준한 관리를 통해 면역력을 높일 수 있습니다.

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| 면역력을 높이는 필수 영양소

 첫 번째, 아연입니다.

아연은 필수 미네랄 중 하나로, 우리 몸에서 면역을 담당하는 대표적인 미네랄입니다. 아연은 우리 몸에 돌아다니는 수많은 면역 세포들이 제대로 기능을 할 수 있도록 도와주는 필수적인 영양소인데요. 특히 암세포를 잡아먹는 NK세포나 세균이 침입했을 때 살균작용을 해주는 대식세포 등 너무나 중요한 면역세포들은 아연이 풍부해야 작동을 잘합니다. 즉, 아연이 몸속에서 부족해지면 이런 중요 세포들이 제대로 작동을 못하게 되는 것입니다. 그뿐 아니라 글루타티온의 합성을 증가시켜 주는 역할을 합니다. 글루타티온은 우리 몸속에서 아주 중요한 항산화 효소입니다. 그래서 아연을 항산화 미네랄이라고 부르기도 합니다. 그래서 과도한 염증반응도 줄여주는 역할을 하죠.

 

 이렇게 좋은 아연을 어떻게 섭취하면 좋을까요? 사실 이 음식만 잘 챙겨 먹어도 아연을 충분하게 보충할 수 있는데요. 바로 바다의 우유라고 불리는 '굴(oyster)'입니다. 굴에는 아연이 매우 풍부하게 들어있습니다. 굴 200g에는 아연 약 30mg 정도가 함유되어 있고 굴을 100~200g 정도 먹으면 충분한 아연을 섭취할 수 있습니다. 또 요즘 굴이 많이 나오는 시기이므로 굴 잘 챙겨 드시면 너무 좋을 것 같습니다.

 

 두 번째, 셀레늄입니다. 셀레늄은 글루타티온의 기능을 도와주는 강력한 항산화 미네랄로 알려져 있는데요. 그뿐 아니라 대식세포와 NK세포와 같은 면역세포의 기능을 강화시켜 줍니다. 그래서 일부 암 치료 병원에서는 암 환자들에게 셀레늄 주사제를 사용하기도 합니다. 그 이유는 암세포의 괴사율을 높이면서 암세포의 성장을 억제하기 때문입니다. 그만큼 셀레늄의 면역 작용은 아주 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

 그러나 셀레늄은 아주 적은 양으로도 작용을 하기 때문에 과도하게 섭취하면 오히려 부작용이 발생할 수 있습니다. 하루에 보통 200~300 마이크로그램 정도가 적당합니다. 하루 1mg 즉, 1000 마이크로그램을 넘지 않는 것이 좋습니다. 0.2~0.3mg 정도가 적당합니다.

 이 좋은 셀레늄도 음식으로 충분히 섭취할 수 있습니다. 그 대표적인 음식은 브라질너트입니다. 브라질너트는 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 하루 두세 개만 먹어도 충분하며, 하루에 5개 이상은 먹지 않는 것이 좋습니다. 하루에 두세 개씩 꾸준하게 챙겨 드시는 것을 강력 추천합니다.

 

마지막으로 트럼프 전 미국 대통령이 코로나에 걸렸을 당시 의료진이 제일 먼저 투약한 영양제로 더 잘 알려지게 된 비타민 D입니다.

 코로나19 환자에게 미치는 비타민 D의 효능에 대한 연구가 여러 가지 이루어졌습니다. 그 중 대표적인 연구가 이스라엘 연구팀이 연구한 결과입니다. 비타민 D가 평소에 부족했던 사람이 정상인 사람보다 코로나19에 감염된 경우, 중증과 사망 위험이 14배나 더 높았다는 결과를 내놓았습니다. 그만큼 비타민 D는 정말로 중요한 면역 비타민입니다.

 

 비타민 D 보충을 위해서 어떤 음식을 먹어야 할까요? 안타깝지만 음식으로 비타민 D를 충분히 채우기는 매우 어렵습니다. 음식보다 훨씬 효과적인 것이 바로 햇빛입니다. 그래서 '비타민 D는 음식이 아니라 햇빛'라고 인식해야 합니다. 그런데 문제는 현대 사회에서 햇빛을 충분히 쬐는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 게다가 햇빛으로 우리 몸에 충분한 비타민들을 보충하기 위해서는 여러가지 조건들이 필요합니다. 우리 피부를 최대한 많이 노출해서 햇빛을 쬐어야 합니다. 민소매와 반바지를 입고 볕이 좋은 시간에 약 15분에서 20분 정도 노출해야 합니다. 그리고 그렇게 일주일에 3,4회 정도 해야 합니다. 물론 선크림은 바르지 않아야 하죠. 이렇게만 할 수 있다면 비타민 D는 충분히 보충할 수 있습니다. 그렇기 때문에 그렇게 1년 내내 할 수 있는 사람은 거의 없을 겁니다. 그래서 우리나라 사람들 90% 이상이 비타민D 부족이라는 통계도 있죠. 그래서 비타민D만큼은 영양제로 드셔야 합니다.

 

이렇게 몸을 구성하는 필수 영양소인 비타민, 미네랄로 아연, 셀레늄, 비타민D를 말씀드렸습니다. 면역력을 위하여 우리 몸에 필수 영양소가 부족하지 않도록 잘 관리해 주시면 좋겠습니다. 건강한 하루 보내세요 :)